Svømning giver en høj forbrænding, forbedrer konditionen, skåner leddene og har en lav skadesrisiko.

Undersøgelser har vist, at svømning er en af de sundeste motionsformer.

Effektiv træningsform

Svømning sætter gang i alle kroppens store muskelgrupper. Det betyder, at din krop får brug for ilt. Masser af ilt. Når du gentagne gange udsætter din krop for det pres, vil du udvide din hjerte- og lungekapacitet og dermed forbedre din form. Og en af fordelene ved svømning er, at du hurtigt mærker resultater.

I hvile er dit iltforbrug normalt meget lille, nemlig i størrelsesordenen 0,15-0,25 l/min. En rolig spadseretur øger dit iltforbrug 3-5 gange. Mens mere intense anstrengelser som svømning øger din iltoptagelse med op til 8-12 gange.

Høj forbrænding

Forbrændingen er høj, når du svømmer, men du skal dog over et vist antal meter, før det for alvor batter i kalorieregnskabet. For en trænet svømmer går der måske et par kilometer, før forbrændingen topper, for en nybegynder er det måske 500 meter. Men så går det også stærkt.

Som motionssvømmer forbrænder du i snit mellem 5,5-7,0 kalorier pr. min. Er du derimod elitesvømmer, ligger forbrændingen helt oppe omkring 8-12 kalorier i minuttet. For at sammenligne skal en motionssvømmer altså svømme mellem 3,5 og 4,5 timer for at forbrænde 1500 kalorier, mens en elitesvømmer kan nøjes med 2¼-3 timer i bassinet. Disse tal er cirka tal.

Lav skadesrisiko

Svømning er en oplagt sport, hvis du er skadet eller plaget af problemer med leddene. Det er nemlig en af de mindst belastende motionsformer, fordi du hverken får stød eller vrid i kroppen, når du bevæger dig i vandet.

Svømning er en af de sportsgrene, hvor variationsmulighederne er flest. Hører du til dem, hvor der skal ske noget hele tiden, er svømning en oplagt sport.

Du kan veksle mellem høj og lav intensitet samt korte og lange træningspas. Du kan veksle mellem at bruge forskelligt udstyr, hvor du sætter ben eller arme ud af spil. Du kan f.eks. benytte svømmefødder, håndplader eller pullboys. Der skal både koordination og koncentration til, hvis farten skal holdes oppe, når ben eller arme er sat ud af spil.

Det væsentlige er, at du sammensætter din træning, så intensiteten og den samlede mængde, du træner, er tilstrækkelig. Ændring i varighed, hyppighed og intensitet bør ske gradvist. Start med at øge antallet af træningsdage, så du kommer op at træne to til tre dage om ugen. Dernæst øger du varigheden af din træning fra 45 min. i begyndelsen til 60 min. Til sidst sætter du intensiteten – altså tempoet – op.

Varierende træning

Når du svømmer, er det i øvrigt en god ide ikke at holde mange og lange pauser simpelthen for at undgå, at du kommer til at fryse. Med tænderne klaprende i munden mister du hurtigt lysten til at svømme og til i det hele taget at opholde dig i vand. Derfor er det vigtigt med omhyggelig planlægning af pauser, hvis du ønsker at svømme efter et program.

Svømning kan også være hyggeligt hvis du svømmer sammen med nogen.

Generelle svømmetips:

Træk vejret: Det er vigtigt at huske at trække vejret rigtigt, når du svømmer, idet du skal bruge ilten for at undgå at blive træt. Du skal fokusere på at tømme dine lunger for luft på udåndingen, så vil de automatisk trække tilstrækkelig luft ind under indånding.
Bliv under vandet: Mange tror, at det gælder om at flyde oven på vandet, når de svømmer. Men faktisk skal 95 procent af kroppen være under vandoverfladen.
Følg strømmen: I stedet for at presse vandet tilbage med kroppen, bør du lade kroppen glide langsomt frem og følge den naturlige vandretning.
Nyd stilheden: Nyd stilheden du oplever, når du svømmer. Stilheden gør, at du kan koncentrere dig om dine bevægelser, og du kan slappe af i kroppen og nyde bevægelsen igennem vandet.

Sådan mindsker du vandmodstanden og svømmer hurtigere eller kommer længere med samme kraft:

Det er vigtigt at få en god kropsposition i vandet og følgende forhold kan påvirker kroppen i vandet. Vandmodstanden kan beregnes gennem følgende formel:

Modstanden = ½ x Areal x ”Cw” x densitet x hastighed i kvadrat

Modstanden: Som formlen ovenfor viser, afhænger modstanden af flere forhold. For en god svømmer vil modstanden variere mellem 5 – 30 kg (egentlig 50 – 300 newton).

Mindst modstand er der i glidefasen lige efter afsættet i en vending, når kroppen er helt strakt i en strømlinet form. Størst modstand er der når arme og ben er bøjede i brystsvømning.

Areal:

Frontarealet, altså det areal som møder vandet, påvirker modstanden. En stor svømmer har langt større modstand end en lille. Oftest har mænd lang større areal i vandet end kvinder, hvilket gør, at kvinder ofte kan svømme næsten lige så hurtigt som mænd.

Enhver kropsdel som stikker ud fra det mindst mulige frontareal vil øge modstanden direkte. En slingrende hoftebevægelse, en bøjning i hoften, en hældende kropsposition, hvor benene ligger dybt eller et for dyb benspark vil øge frontarealet og dermed modstanden.

”Cw”:

Præcis som ved biler har strømlineformen stort påvirkning af modstanden.

Vandet skal så let som muligt passere kroppen strømlinet uden at vandets retningen brydes for meget. Særligt hvis benene ligger for dybt, vil der opstå turbulens bagved. Der opstår så et undertryk som ”suger” svømmeren bagud. Det samme fænomen som man kender fra cykel, når man ”ligger på hjul”.

Densitet:

Vandets densitet (vægtfylde) påvirker også modstanden. Svømmer man i ferskvand eller saltvand (lidt tungere) er der forskel. I saltvand vil vandmodstanden være en lille smule større, men svømmeren flyder bedre, hvilket mindsker frontarealet, så det normalt er lettere at svømme i saltvand.

Hastighed:

Svømmehastigheden påvirker modstanden i kvadrat. Det betyder, at øger svømmeren hastigheden til det dobbelte vil modstanden blive fire gange højere.

I praktikken vil hurtig svømning kræve væsentligt mere energi end langsom svømning. Nogen har en gang regnet lidt på vandmodstand i forhold til luftmodstand. En god svømmer har en fart i vandet på ca. 2 m/s, det svarer imod ca. 160 km/t på land. Lidt for sjov, forestil dig 160 km/t på en motorcykel kun iført badetøj, og hvordan det vil føles. Den beregning kan give forståelse for, hvor vigtig en strømlinet kropsposition er i vandet.

Eksperiment:

En simpel måde af få fornemmelse for hvordan de forskellige parametre påvirker en svømmer i vandet, kan man lave i et bassin, hvor man sætter af fra væggen og glider så langt som muligt uden at svømme.

Lav dig så strømlinet som muligt med en helt strakt krop og med armene samlet foran hovedet som en pil. Lav et maksimalt afsæt og prøv at glide så langt som muligt. Når kroppen ligger helt stille aflæses, hvor langt ud du er gledet.

Prøv derefter at lave samme afsæt, men med spredte arme i en ”y-stilling”. Ligeledes med spredte ben og sammenlign glidfasene. Et større frontareal vil sikkert mindske den distancen, du har gledet.

Sætter du af med armene langs siderne, har du samme frontareal, men et helt andet ”Cw” (strømline koefficient) end det pileformede. Sammenlign den opnåede distance med de andre afsæt.

Når du svømmer skal du gerne have en følelse af, at kroppen glider gennem vandet på den måde, som gav det bedste glid i eksperimentet ovenfor.